Sportliches Grundlagenwissen

Kraftfähigkeiten

Sprint- und Sprungtraining

Ausdauerfähigkeit (allgemeiner Überblick)

Koordination

Beweglichkeit

Technik

Theoretisches Grundlagenwissen ist oft trocken und schwierig zu lesen. Aber auch im Sport gilt: „Wissen ist Macht“ — und Macht wollen wir über unseren Körper erlangen.

Deshalb müssen wir zunächst verstehen lernen. Nur so erreicht man das beste Ergebnis und das ohne Verletzungen.

Besonders letzteres erleben wir viel zu häufig. Bei fast jedem Eignungsauswahlverfahren (EAV) sagen Interessenten verletzungsbedingt kurzfristig ab oder begründen schlechte Leistungen mit einer Verletzung. Allerdings können wir hierauf keine Rücksicht nehmen. Das EAV ist eine Prüfung und nur die erbrachte Leistung zählt.

Fundierte Kenntnisse aus dem Bereich der Trainingslehre sind die beste Prävention vor Verletzungen. Denn der Körper ist unser Kapital, ähnlich wie bei einem Spitzensportler. Deshalb haben wir uns auch bei Profis Rat geholt zur Erstellung dieser Unterkapitel.

Achtsamkeit für den eigenen Körper spielt eine große Rolle. Nicht nur wegen dem Ziel, eine Verwendung bei der GSG 9 anzustreben, sondern auch weil je nach Verletzung die Polizeidiensttauglichkeit betroffen sein kann.
Aus diesem Grund ist ein allumfassendes, zielgerichtetes Training wichtig. Nur das gibt uns die nötige Kondition, die wir brauchen.

Schaubild Kondition Kondition


Kraftfähigkeiten

Für die Zielsetzung, sich in den Disziplinen 10x Klimmzug und 10x Bankdrücken (75% des Körpergewichts) bestmöglich vorzubereiten, sollten Trainingsinhalte und Trainingssteuerung auf den Maximalkraftausdauerbereich festgelegt werden.

Da es sich hier um den Bereich der oberen Extremitäten handelt, sind folgende Ausführungsarten zu empfehlen: dynamisch – statisch – dynamisch + statisch (Halteperiode nach jeder 3. Wdh. ca. 3 Sek.). Es werden dabei die Stoßkraft, Zugkraft, Druckkraft und Haltekraft trainiert.

Hauptkriterien für ein wirkungsvolles Kraftausdauertraining sind:

  • Höhere Widerstände als im Wettkampf
  • Das Augenmerk liegt auf den Hauptmuskelgruppen (Agonist und Antagonisten)
  • Eine Blockbildung in der Periodisierung und Zyklisierung

Die Kraftfähigkeiten bedürfen der ganzjährigen Entwicklung und Stabilisierung bis relativ nahe an das Eignungsauswahlverfahren. Das erfordert die Steigerung der Krafttrainingsreize im Verlauf des Jahres.

Schaubild Basiskraft Basiskraft


Sprint- und Sprungtraining

Die Sprint- und Sprungfähigkeit ist signifikant von der Sprintkraft und Sprungkraft abhängig. Diese zwei Bereiche fallen unter den Begriff Schnellkraft. Deshalb ist es nicht nur wichtig, sich mit der Sprint- und Sprungtechnik zu befassen, sondern auch mit der konditionellen Zubringerleistung Kraft. Nachfolgend sind die Bereiche Sprint und Sprung in die Trainingsbereiche Kraft und spezifische Ausführung unterteilt.

Da es sich in der Zielstellung um eine Kurzsprintleistung über 100 m handelt, sollten die komplexen Leistungsvoraussetzungen wie Reaktionsgeschwindigkeit, Beschleunigung und Laufschnelligkeit berücksichtigt werden. Wichtige Leistungsvoraussetzungen sind zyklische Schnelligkeit, azyklische Schnelligkeit, absolute – willkürlich verfügbare Kraft, Dehnfähigkeit der Muskeln, Kontraktions­geschwindigkeit und Beweglichkeit der Gelenke.

Zu Reaktions- und Beschleunigungsgeschwindigkeit:

Die Reaktionsfähigkeit ist in hohem Maße von der Motivation bzw. dem Wachheitszustand und der damit verbundene Konzentration abhängig. Die Beschleunigungsfähigkeit ist vom Kraft- und Sprungkraftvermögen abhängig.

Schaubild Schnelligkeit Schnelligkeit


Ausdauerfähigkeit (allgemeiner Überblick)

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen.

Schaubild Ausdauer Ausdauer

Schnelligkeitsausdauer
Spezielle Ausdauerfähigkeit für zyklische Disziplinen mit einer Wettkampfdauer bis ca.30/35 sec

Kurzzeitausdauer
35 Sekunden bis 2 Minuten

Mittelzeitausdauer
2 bis 10 Minuten

Langzeitausdauer
10 Minuten bis mehrere Stunden

Die Zeitangaben variieren etwas in der Trainingslehre. Beachtet werden muss dabei, dass in der Fachliteratur auch keine Einigkeit über die verschiedenen Begrifflichkeiten besteht. Viele Autoren beziehen sich aber inzwischen auf das Modell von Harre u.a.


Koordination

Das koordinative Training sollte in ein allgemeines vorbereitendes Training bzw. ein spezielles koordinatives Training eingeteilt werden.

Im allgemeinen koordinativen Training geht es darum, möglichst viele unterschiedliche Fertigkeiten komplex zu schulen. Die beliebigen Bewegungsaufgaben sollen rationell und schnell gelöst werden. Über das Prinzip der ständigen Variation und Kombination der Übungsmethoden und -inhalte soll eine hochgradige Entwicklung erreicht werden.

Die speziellen koordinativen Fähigkeiten werden hingegen mehr im Rahmen der entsprechenden Wettkampfdisziplin ausgebildet und sind durch Variationsvermögen in der Technik der betreffenden ausgebildet Sportart gekennzeichnet.

Hier stellt sich das spezielle koordinative Training mit den Einzelstationen der Hindernisgerätebahn dar.

Schaubild Korordination Koordination



Beweglichkeit

Arten der Beweglichkeit:

  • allgemeine Beweglichkeit: Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen
  • spezielle Beweglichkeit: bezieht sich auf ein sportartspezifisches Gelenk
  • aktive Beweglichkeit: größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk durch Dehnung des Agonisten und Antagonisten
  • passive Beweglichkeit: größtmögliche Bewegungsamplitude, die der Sportler durch Einwirkung äußerer Kräfte ( Partner, Zuggeräte) durch die Dehnung bzw. Entspannungsfähigkeit der Antagonisten erreichen kann

> die passive Beweglichkeit ist stetes größer wie die aktive Beweglichkeit
> die Differenz zwischen aktiver und passiver bezeichnet man als Bewegungsreserve

( Aufschluss über die Verbesserungsmöglichkeiten der aktiven Beweglichkeit)

Für Schnellkraft-bzw. Schnelligkeitssportarten sowie Sportarten mit hohem Reaktivitätsanspruch sollten Dehnübungen demnach nur kurz und über dynamische Übungen erfolgen z.B. Ballistisch, dynamische Komplexübungen.

Nach sportlichen Belastungen mit hochgradiger Übersäuerung hat sich das intermittierende Dehnen empfohlen. Hierbei wird die jeweilige Muskelgruppe nur kurz (eine bis einige Sekunden) gedehnt; in der nachfolgenden Entspannungsphase kann das Blut der Ermüdungsstoff-Reinigungsfunktion nachkommen.

Bei intensivem exzentrischem Training sollte kein zusätzlich belastendes Dehnprogramm absolviert werden.

Technik

Technische Verbesserungen können ebenfalls deutliche Leistungsverbesserung herbeiführen.

Die Technik wird am schnellsten mit Unterstützung von in diesem Bereich geschultem Fachpersonal erreicht.

Detailliertere Beschreibungen samt You-Tube Links und vielen nützlichen Hinweisen können Sie erhalten, wenn sie bereits Polizist sind und ihre Anfrage mit ihrer dienstlichen @-Mailadresse belegen.

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